Afai ua amata ona e fa'ata'ita'i i le lalolagi o le tietie uila fa'atasi ma fa'amaumauga, e foliga mai ua e fa'alogo i sone e fa'aa'oa'o ai. I se aotelega, e mafai ai e sone e fa'aa'oa'o ai ona fa'atatau i fetu'una'iga fa'apitoa o le tino o le au tietie uila, ma o le mea lea, e maua ai ni taunu'uga sili atu ona lelei mai le taimi e tietie ai i le nofoa solofanua.
Peita'i, fa'atasi ai ma le tele o fa'ata'ita'iga o sone fa'amalositino o lo'o iai - e aofia ai le tata o le fatu ma le malosi - fa'apea fo'i ma fa'aupuga e pei o le FTP, sweet-spot, VO2 max, ma le anaerobic threshold e masani ona ta'ua soo, o le malamalama ma le fa'aaogaina lelei o sone fa'amalositino e mafai ona faigata.
Ae e lē tatau ona faapea lena tulaga. O le faʻaaogaina o sone e mafai ona faafaigofie ai au toleniga e ala i le faʻaopoopoina o le fausaga i lau tietiega, ma mafai ai ona e faʻaleleia atili le vaega tonu o le malosi e te manaʻo e faʻaleleia.
E le gata i lea, ua sili atu ona faigofie ona maua nofoaga e aʻoaʻo ai nai lo se isi lava taimi, faafetai i le taugofie o lemasini e siaki ai le tata o le fatuma mita o le eletise ma le vave ona faʻatupulaia o le lauiloa o faiaʻoga atamamai ma le tele o polokalama faʻamalositino i totonu.
1. O a sone e fa'atino ai a'oa'oga?
O sone e fa'aa'oa'o ai o vaega ia o le malosi e fetaui ma faiga fa'aletino i totonu o le tino. E mafai e tagata tietie uila ona fa'aoga sone e fa'aa'oa'o ai e fa'atatau i ni fetu'una'iga fa'apitoa, mai le fa'aleleia atili o le tumau i a'oa'oga fa'avae i le galue i le mafai ona fa'alauiloa se tamo'e malosi tele.
O na malosi e mafai ona fuafuaina e faʻaaoga ai le tata o le fatu, le malosi, poʻo le 'lagona' (e taʻua o le 'fuainumera o le faʻamalositino'). Mo se faʻataʻitaʻiga, o se fuafuaga faʻamalositino poʻo se faamalositino e ono manaʻomia ai oe e faʻamaeʻa vaeluaga i le 'sone tolu'.
Ae e lē na'o le fa'atonutonuina o le saoasaoa o au taumafaiga e tāua. O le fa'aaogaina o sone e fa'amalositino ai o le a mautinoa ai e te lē o galue malosi tele i tietiega e toe fa'aleleia ai le malosi pe a e malolo i le va o taimi malolo.E patino lava ou sone fa'amalositino ma e fa'avae i luga o lou tulaga malosi. O le mea e ono tutusa ma le 'sone tolu' mo le tasi tagata ti'eti'e uila e eseese mo le isi.
2. O a ni aogā o le faʻaaogaina o sone e fai ai aʻoaʻoga?
E tele fa'amanuiaga o sone e a'oa'o ai, e tusa lava pe o oe o se tagata fou i a'oa'oga fa'atulagaina pe o oe o se tagata ti'eti'e uila fa'apolofesa.
“Afai e te naunau e vaʻai pe o le a le lelei e mafai ona e ausia, e taua tele la le i ai o se fausaga i lau polokalame ma mulimuli i le saienisi,” o le tala lea a Carol Austin, fomaʻi ma sa avea muamua ma ulu o le lagolago faʻatino mo le Team Dimension Data.
O sone malolosi e mafai ai ona e mulimuli i se auala sili atu ona faatulagaina ma sa'o i toleniga, e mafai ai ona e taula'i i vaega patino o lou malosi ma pulea au avega faigaluega e aloese ai mai le soona faia o toleniga a'o fesoasoani ia te oe po'o lau faia'oga e siaki lou alualu i luma i le aluga o taimi.
O le fa'aaogaina o au sone o se tulaga e manumalo ai tagata uma e fa'amautinoa ai o au a'oa'oga e paleni ma patino i le taimi e tasi. O le fa'aaogaina o sone o a'oa'oga e fesoasoani fo'i e fa'amautinoa ai o au tietiega toe fa'aleleia - po'o vaitaimi toe fa'aleleia i le va o vaeluaga malolosi - e lava le faigofie e mafai ai e lou tino ona malolo ma fetu'una'i i le galuega o lo'o e faia.
3. Auala e tolu e fa'aaoga ai au sone fa'aa'oa'oga
A uma ona e fa'amae'aina se suega o le malosi po'o le tata o le fatu ma maua au sone, e mafai ona e fa'aogaina i ni auala eseese e fa'amatala ma iloilo ai lau a'oa'oga. Ia manatua o le fa'asologa sili ona lelei o a'oa'oga e fa'atulagaina e fa'atatau i lou olaga, tautinoga i aso uma, ma sini o le tietie uila.
● Fausia lau fuafuaga fa'aa'oa'oga
Afai o loʻo e fatuina lau fuafuaga faʻamalositino nai lo se fuafuaga ua faʻatonuina e se polokalama poʻo se faiaʻoga, taumafai e aua le mafaufau tele i ai. Faʻamolemole ia faigofie.
Taumafai e taula’i le 80 pasene o au sauniga fa’aa’oa’oga (ae le o le aofa’i atoa o le taimi fa’aa’oa’oga) i taumafaiga faigofie e fa’aalu i sone fa’aa’oa’oga maualalo (Z1 ma le Z2 pe afai e fa’aogaina se fa’ata’ita’iga e tolu-sone), ma na’o le alu i le Z3 pe sili atu i lau tulaga maualuga o le anaerobic mo le 20 pasene o totoe o sauniga.
● Lesitala mo se fuafuaga fa'aa'oa'oga
E mafai fo'i e polokalama fa'aa'oa'oga i luga ole initaneti ona fa'aaoga au sone e fatu ai ni fa'amalositino e te mana'o fa'apitoa i ai.
E faigofie atu le mulimuli i se fuafuaga fa'aa'oa'oga nai lo se isi lava taimi, fa'atasi ai ma le tele o polokalama fa'aa'oa'oga o lo'o ofoina atu ai fuafuaga ua uma ona saunia mo le tietie uila i totonu o le fale. O na polokalama e aofia ai le Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ma le Wahoo System.
E mafai ona feso'ota'i le X-Fitness app i masini fa'alogo eseese o le tata o le fatu ma le cadence a le CHILEAF, lea e mafai ona mata'ituina fa'amaumauga o le tata o le fatu ma le saoasaoa ma le cadence i le taimi e tietie ai i le uila i le taimi moni lava.
E masani ona ofoina atu e polokalama ta'itasi ni fuafuaga fa'aa'oa'oga e fa'atatau i ni sini eseese po'o ni fa'aleleia atili o le malosi o le tino. O le a latou fa'amautuina fo'i lou malosi fa'avae (e masani lava i se suega FTP po'o se mea fa'apena), fa'atino au sone fa'aa'oa'oga ma fa'atulaga au fa'amalositino e tusa ai.
● Ia filemu
O le iloa po'o afea e fai ai ni fa'amalositino e taua tele i so'o se fuafuaga fa'amalositino. Auā, a e malolo ma toe malosi, e mafai ona e toe fa'aleleia ma toe malosi.Faaaoga ou sone e toleni ai e taiala ai lou toe malosi ma au taumafaiga – pe o taimi malolo i le va o malologa pe i le taimi o tietiega toe malosi.
E faigofie lava ona e soona fai le galuega ae e tatau ona e malolo. Afai e te galo ia te oe ona toe malosi ma taumafai pea e aunoa ma le malolo, e te ono lamatia ai le vaivai atoa.
Taimi na lafoina ai: Ape-12-2023
